Hallo an diesem wunderschönen Montag. Ja, ein ganz unüblicher Tag, um einen Podcast von der Happy Kids Akademie zu hören. Ich weiß, normalerweise ist ja der Donnerstag unser Podcast-Tag. Aber ich habe mich jetzt entschieden, ich habe so viele coole Themen, die ich gerne hier im Podcast behandeln möchte, die ich gerne an dich weitergeben möchte. Und ich habe mich jetzt entschieden, den Rest vom Januar und auch im Februar jeweils zwei Podcast-Folgen in der Woche zu machen. Also montags und donnerstags. Vielleicht fahre ich ab März dann wieder so ein bisschen zurück. Wir schauen mal. Aber das ist jetzt mal so etwas, was ich ausprobieren möchte. Und wie gesagt, die Themen überschlagen sich. Und deswegen gibt es jetzt wöchentlich zwei Podcast-Folgen bis Ende Februar. So und dieses Thema, was wir heute in unserer Folge behandeln werden, haben sich einige von euch gewünscht in meiner letzten Umfrage auf Instagram. Und jetzt ist es soweit und es ist tatsächlich auch eines meiner Lieblingsthemen. Denn jetzt darf ich auch im Podcast mal ein bisschen die Lehrerin raushängen lassen. Denn ich möchte euch heute ein bisschen mitnehmen in die Welt der progressiven Muskelentspannung. Und wenn du jetzt sagst, Progress was? Dann bist du hier natürlich genau richtig. Aber du bist auch genau richtig hier, wenn du schon Wissen über diese wunderbare Entspannungsmethode der progressiven Muskelentspannung hast. Denn du weißt ja, ich bin ein Fan von Wiederholungen. Und manchmal lernt man ja auch einfach viele neue Dinge hinzu, die man eventuell noch nicht wusste. Natürlich möchte ich dir auch Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, wie du diese Methode am besten mit Kindern anwenden kannst, beziehungsweise warum sie auch für Kinder so super geeignet ist. Los geht's! Herzlich willkommen zum Happy Kids Podcast. Ein Podcast, der sich ganz den Themen Stressprävention und Entspannungstraining für Kinder und Jugendliche widmet. Mein Name ist Sabine Sommerfeld und ich möchte dich dabei unterstützen, Kindern zu helfen, ihre innere Ruhe zu finden und gelassener mit Stress umzugehen. Also lehn dich zurück und lass uns gemeinsam eintauchen in die Welt der Entspannung für unsere Kinder. Los geht's! Hallo, hallo! Ja, ich habe ja schon im Intro erzählt, um was es geht. Und zu Beginn möchte ich dich gerne ein bisschen mitnehmen in das theoretische Wissen über diese wunderbare Entspannungsmethode der progressiven Muskelentspannung. Denn wenn du auch schon selbst mal die progressive Muskelentspannung praktiziert hast, dann kann es ja sein, dass du zwar die Wirkung gespürt hast, aber die theoretische Funktionsweise dahinter dir gar nicht so bekannt ist. Und da ich sie persönlich super faszinierend finde, also die Wirkweise der progressive Muskelentspannung, möchte ich hier an dieser Stelle kurz darauf eingehen. Und der Einfachheit halber kürze ich jetzt einfach die Worte progressive Muskelentspannung mit PMR ab. Und PMR steht für progressive Muskelrelaxation, was ja noch ein bisschen schwieriger auszusprechen wäre. Aber PMR ist so das übliche Kürzel für diese Methode. Ja, die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als progressive Muskelrelaxation, wie eben schon gesagt, wurde in den 1920er Jahren von einem Herrn Dr. Edmund Jakobsen, einem amerikanischen Arzt und Physiologen erfunden. Es ist vielleicht ganz interessant zu wissen, dass etwa zeitgleich in Deutschland ein Arzt namens Johannes Heinrich Schulz das autogene Training als Methode zur Entspannung erforscht hat. Und das liegt daran, dass gerade zu dieser Zeit, also um die Jahrhundertwende, die Menschen bzw. die Wissenschaft sich vermehrt mit der Psyche auseinandergesetzt haben. Also auch mit Ängsten, mit Stress, mit dem Thema Entspannung, ganz viel auch mit Hypnose und all diesen Dingen. Und kommen wir mal zurück zu Jakobsen, oder vielleicht sollte man ihn auch Jakobsen aussprechen, aber ich bleibe jetzt mal bei Jakobsen, das ist so auch hier die übliche Sprechweise, wenn man auch von der Methode spricht. Jakobsen entdeckte nämlich, dass körperliche Anspannung oft mit Stress und Angst verbunden ist. Durch seine Beobachtungen stellte er fest, dass Angstzustände oft von einer erhöhten Muskelanspannung begleitet werden. Bedeutet also, wenn wir uns in einem Angst- oder Stresszustand befinden, dann ist auch meist oder eigentlich immer auch unsere Muskulatur angespannt. Also dass psychische Erregungen durch Angst oder auch Stress mit körperlicher Anspannung einhergehen, kennen wir wahrscheinlich alle selbst. Also wenn wir gestresst sind, wenn wir gehetzt sind, dann merken wir ja besonders so am Abend, dass wir verspannt sind und dass wir Verspannungen haben. Oder wenn wir viel und angestrengt arbeiten, gerade im Sitzen, dann merken wir das auch so im Schulter- und im Nackenbereich, dass wir da auch sehr verspannt sind. Jakobsen hat weiterhin festgestellt, dass wenn wir in einem geistig entspannten Zustand sind, also wenn wir chillen, wenn wir lesen, wenn wir entspannte Dinge tun, dann ist auch unser Körper, also auch unsere Muskeln ganz entspannt. Und er fand das so interessant, diesen Zusammenhang zwischen Psyche und dem Körper, dass er dann Versuche gestartet hat, ob dieses Prinzip auch andersherum funktioniert. Also dass, wenn wir bewusst in einen angespannten Zustand gehen, ob sich dann auch unsere Muskulatur entspannt und auch umgekehrt. Also wenn wir bewusst in einen entspannten Zustand gehen, ob sich dann auch unsere Muskulatur entspannt. Also ob wir durch Entspannung ganz bewusst Stress und Ängste abbauen können. Und siehe da, das alles schien tatsächlich zu funktionieren. Und er hat auch noch viel, viel mehr festgestellt. Zum Beispiel, dass sich ein Muskel umso mehr entspannt, wenn er vorher in einer ganz kräftigen Anspannung gewesen ist. Ich finde, das klingt erstmal total paradox, aber es ist tatsächlich so. Und viel tiefer in dieses Thema der Theorie der progressiven Muskelentspannung tauchen wir übrigens auch in unserer Ausbildung zur Entspannungstrainerin hier an der Happy Kids Academy ein. Denn ich weiß gar nicht, ob du es schon wusstest. Hier wirst du ja nicht nur als Entspannungstrainerin ausgebildet mit dem Schwerpunkt Kinder und Jugendliche, sondern eben auch als Kursleiterin für das autogene Training und für die progressive Muskelentspannung. Und wenn du den Zeitpunkt nicht verpassen möchtest, wenn wir das nächste Mal die Türen öffnen und du die Ausbildung buchen kannst, dann setze dich jetzt schon ganz, ganz unverbindlich auf die Warteliste. Und wenn du da drauf stehst, dann bekommst du auch nicht nur die Möglichkeit, als eine der Ersten eben dabei zu sein, sondern du bekommst auch eine exklusive Einladung zu einem Infoabend bzw. Infocall. Es ist ja gar kein Abend, jetzt mache ich den gleichen Fehler schon wieder wie im letzten Podcast. Also kein Infoabend, sondern ein Infocall. Und du bekommst noch einen ganz, ganz tollen Bonus und einen Spezialpreis, wenn du auf der Warteliste stehst. Also trage dich da super gerne ein, ist kostenfrei und unverbindlich. Den Link dazu findest du in den Shownotes zu dieser Podcast-Folge. So, zurück zu Jakobsen. Jakobsen entwickelte also die Theorie, dass man durch bewusstes Entspannen bestimmter Muskelgruppen auch eine allgemeine Entspannung des Körpers erreichen kann. Und seine Methode basierte also auf dem Prinzip, dass durch die Reduzierung der Muskeltätigkeit auch die Gesamtspannung im Körper reduziert wird, was auch wiederum zu einer Verringerung von Stress- und Angstgefühlen führt, also für eine psychische Entspannung sorgt. Und wir schauen uns mal an, wie das Ganze jetzt genau funktioniert. Also, das Verfahren der progressiven Muskelentspannung umfasst in der Regel das systematische Anspannen und das anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper. Und da können wir jetzt auch mal einen kleinen Versuch machen, wenn du Lust dazu hast und wenn du jetzt gerade nicht am Autofahren bist oder so. Also, setz dich total gerne einmal ganz entspannt hin. Wir machen jetzt eine kleine Übung und dabei ziehen wir dann gleich die Schultern zu den Ohren. Du kannst das jetzt schon mal für dich so ausprobieren, diese Bewegung, wie sich das so anfühlt. Also zieh mal ein wenig die Schultern zu den Ohren. Spann schon einmal vielleicht so ein bisschen an, dass du auch spürst, wie sich das anfühlt. Natürlich nicht so viel, dass es zu einer Verkrampfung kommt, sondern so, dass es sich auch noch gut und angenehm für dich anfühlt. Hast du es ausprobiert? Okay, dann legen wir jetzt los. Lass die Schultern einmal wieder ganz locker. Wenn du möchtest, kannst du sie auch mal so ein bisschen vor und zurück mal kreisen. Lass sie dann wieder ganz locker. Atme einmal tief ein. Und wieder aus. Und konzentriere dich jetzt einmal ganz auf dich selbst. Atme noch einmal ein und ziehe jetzt die Schultern zu den Ohren. Halte einmal diese Anspannung. Halten, halten und dann lass mal abrupt. Uh, jetzt ist das Mikro auch umgefallen. Uh, jetzt ist das Mikro auch umgefallen. Lass abrupt die Schultern wieder ganz locker werden. Spür mal rein, wie locker die Schultern werden. Spür mal in die Entspannung. Spür mal, wie die Schultern ganz schwer nach unten hängen. Wir wiederholen das Ganze noch einmal. Zieh noch einmal die Schultern zu den Ohren. Halt die Anspannung ganz fest. Halten, halten, halten. Vielleicht noch ein bisschen mehr. Und dann lass abrupt die Schultern mit der Ausatmung wieder nach unten fallen. Und spür jetzt mal so in deinen Nacken, in deine Schulterpartie. Spür mal da rein. Lass mal alles ganz, ganz locker werden, ganz entspannt. Atme mal tief ein und wieder aus und spür noch mal in deinen Nacken. Ich finde, das ist immer eine super angenehme Übung. Und vielleicht spürst du ja jetzt auch schon einen Unterschied zwischen jetzt und vorher. Und das sind eben genau die Übungen, die dann quasi den ganzen Körper entlang gemacht werden. Also man fängt da meistens mit den Füßen an, mit den Beinen. Die kann man dann anspannen und wieder entspannen. Mit dem Bauch, mit dem Rücken, mit den Schultern, der Nacken und natürlich auch das Gesicht. Und wenn du möchtest, dann schau doch einfach mal auf mein Instagram-Profil. Da habe ich nämlich gestern, also am Sonntag, drei Übungen veröffentlicht oder drei Übungen quasi in einem Reel veröffentlicht, wie du eben ganz, ganz einfach Übungen aus der PMR mit Kindern auch machen kannst. Schau doch total gerne mal rein. So, was hat man jetzt davon, von dieser Übung? Erst einmal entspannen die Muskeln. Also das ist natürlich der Effekt, der sofort auftritt. Und das ist ja auch der Effekt, den ich dir eben erklärt habe, dass Jakobsen festgestellt hat, dass durch vorangegangene Anspannung die Muskulatur noch viel tiefer entspannen kann. Und natürlich ist auch hier der Trainingseffekt entscheidend. Je öfter du die progressive Muskelentspannung machst, umso mehr können deine Anspannungen verschwinden. Aber ich finde, man spürt auch schon direkt nach der Anwendung eine, ja, wenn auch anfangs vielleicht nur kleine Wirkung. Und hier sind wir schon auch schon beim allerersten Grund, warum diese Technik zu den beliebtesten Methoden bei Kindern zählt. Denn man muss nicht erst lange üben, bis man etwas spürt und merkt, so wie zum Beispiel beim autogenen Training, sondern man spürt die Wirkung meistens direkt. Und deswegen eignet sich diese Methode eben auch für Kinder so sehr. Und deswegen ist es auch, ja, wie gesagt, ein Grund, warum auch Kinder die PMR so sehr lieben, beziehungsweise die Übungen aus der progressive Muskelentspannung so sehr mögen. Ich gehe gleich auch nochmal darauf ein, wie wir die PMR bei Kindern anwenden können und wie das auch altersmäßig aussieht, wann und wie wir da einen Unterschied auch machen können. Und um die Theorie noch ganz kurz zu ergänzen, die progressive Muskelentspannung ist eine der am meist erforschtesten Methoden zur Entspannung und ihre Wirkung ist in zahlreichen Studien auch nachgewiesen worden. Sie wird sehr, sehr häufig zur Prävention eingesetzt, aber auch zur Therapiebegleitung. Sie ist eben aus vielen Rehaeinrichtungen auch überhaupt nicht mehr wegzudenken und deshalb habe ich mich eben auch entschieden, auch genau diese Methode neben dem autogenen Training auch auszubilden. So, wie sieht jetzt die progressive Muskelentspannung bei und mit Kindern aus? Also meiner Erfahrung nach eignet sich die PMR für Kinder ab circa vier Jahre. Und hier kommen wir auch zu einem weiteren Grund, also zum zweiten Grund, warum die PMR eine ganz, ganz tolle Entspannungsmethode für Kinder ist. Sie lässt sich nämlich sehr gut in kindgerechte und spielerische Übungen umwandeln. Und bei Kindern in einem Alter von vier bis circa acht Jahre brauchen wir also auch noch nicht den Anspruch zu haben, dass sie das komplette Programm der progressive Muskelentspannung, so wie wir Erwachsene das durchführen, machen, sondern hier kann die PMR ganz spielerisch in verschiedene Übungen mit eingebaut werden. Ein Beispiel hierfür sind ganz tolle Mitmachgeschichten und eine davon ist ziemlich bekannt und zwar ist es die Geschichte in der Bäckerei. Wenn man im Internet googelt nach PMR mit Kindern, dann erscheint meistens diese Traumreise oder diese Mitmachgeschichte und vielleicht kennst du sie ja auch. Sie ist wirklich sehr, sehr weit verbreitet und ich weiß tatsächlich auch gar nicht, von wem sie ursprünglich ist und wenn ich das wüsste, würde ich das super gerne hier erwähnen. Aber ich verlinke sie dir auch total gerne in den Shownotes und dann kannst du sie dir selbst auch einmal anschauen und vielleicht auch selbst mit deinen Kindern durchführen. Und die Kinder in meinen Kursen, die lieben also die Mitmachgeschichte in der Bäckerei. Aber es gibt natürlich auch noch ganz, ganz viele andere Mitmachgeschichten, wobei ich sagen muss, dass ich es ein bisschen schade finde, dass man tatsächlich im Internet noch sehr, sehr wenig davon findet. Aber bei uns, wenn du bei uns die Ausbildung machst, da haben wir auch eine Materialecke und da findest du auch ganz, ganz viele solcher PMR-Mitmachgeschichten. Genau. So und dann gibt es natürlich auch noch einzelne Übungen, die man mit den Kindern machen kann. Zum Beispiel, wir verjagen eine Fliege von unserer Nase und ziehen eben dabei ganz, ganz viele Kremassen. Das ist eben auch eine PMR-Übung fürs Gesicht. Anschließend lassen wir dann das Gesicht wieder ganz locker werden oder wir machen unseren ganzen Körper ganz fest und geben ganz viel Kraft hinein und lassen ihn anschließend dann wieder ganz locker und lassen uns vielleicht auch auf eine schöne Matte sinken, Mathe fallen und können hier dann auch nochmal richtig entspannen. Also wie du siehst, ist es auch sehr, sehr leicht und sehr einfach, diese Methode auch gerade mit kleinen Kindern umzusetzen. Und in der Ausbildung zur Kursleiterin progressive Muskelentspannung lernst du dann auch Programme kennen, die du mit Kindern ab acht Jahren machen kannst. Hier, also ja, so ab acht Jahren ist es auch schon möglich, eine ganze Körperreise mit der PMR zu machen, wenn man eben größere Muskelgruppen zusammenfasst. Da gibt es zum Beispiel das Sieben-Schritte-Programm oder auch das Zehn-Schritte-Programm. Das eignet sich dann für Kinder ab circa zehn bis zwölf Jahre. Und ab zwölf Jahre und auch schon mit Teenagern kann man natürlich dann auch schon, ja, das, ich sag mal, richtige Programm der PMR durchführen, beziehungsweise sie dann auch so langsam dahin führen. Also, wir hatten jetzt zwei Gründe, warum die PMR sich sehr gut eignet, um sie mit Kindern durchzuführen. Der erste Grund war, man spürt direkt etwas, man muss also nicht erst lange Zeit üben, sondern der Effekt ist direkt spürbar. Und der zweite Grund ist, dass sich die Übungen sehr, sehr leicht, auch in spielerische Übungen, uns sehr kindgerecht gestalten lassen. Kommen wir zum dritten Grund. Die Kinder lieben die Übungen aus der PMR, weil sie im Gegensatz zu vielen anderen Übungen aus dem Entspannungstraining eben in der Bewegung stattfinden. Sei es jetzt eine einfache PMR-Übung, die man im Liegen ausführt, selbst da bewegt man sich ja durch das Anspannen der einzelnen Muskelgruppen oder eben auch durch solche Mitmachgeschichten, in denen sich die Kinder bewegen können oder eben auch durch die vorhin genannten einzelnen Übungen, die ja eben auch in der Bewegung stattfinden. Und das natürlich kommt vielen Kindern sehr entgegen und ist auch mein ultimativer Tipp, wenn es mal in einer Entspannungsstunde nicht so läuft, dann pack doch einfach ein paar Übungen aus der PMR aus, dann hast du direkt den Bewegungsdrang und die Entspannung sehr, sehr gut miteinander kombiniert. Das waren jetzt die drei Gründe aus Kindersicht, warum die PMR so gut geeignet ist. Hier kommt aber auch noch mein absolut ultimative Grund für die progressive Muskelentspannung, mein absoluter Vorteil. Und der gilt nicht nur für Kinder, sondern eben auch für uns Erwachsene. Und zwar finde ich persönlich die PMR so super, weil wir dadurch wieder ein Gespür für unseren Körper bekommen. Wir spüren wieder, ob sich ein Muskel angespannt oder entspannt anfühlt. Manchmal können wir Erwachsene ja auch schon gar nicht mehr unterscheiden, ob ein Muskel entspannt oder angespannt ist. Wir kennen also dieses Gefühl überhaupt gar nicht mehr eines entspannten Muskels. Und das gilt hauptsächlich für den Nacken und den Schulterbereich, aber auch zum Beispiel für den Bauchbereich. Also achte auch gerne mal auf deinen Bauchbereich. Achte mal darauf, ob deine Bauchmuskulatur angespannt ist oder ob du wirklich auch mal alles in deinem Bauchraum, in deiner Schultergegend, in deinem Nackenbereich alles auch mal ganz locker und entspannt lassen kannst. Und das ist eben ein ganz, ganz toller Effekt bei der PMR, dass wir eben dadurch unser eigenes Körpergefühl schulen. Und für Kinder ist das natürlich auch richtig super, denn so können sie direkt von klein auf dieses Gespür auch mitnehmen für den eigenen Körper. Wie fühlt sich mein Körper an, wenn er verspannt ist? Wie fühlt er sich an, wenn er entspannt ist? Und wie fühlen sich sogar einzelne Muskelgruppen an? Also dieses Reinfühlen und dieses Reinspüren, das finde ich, ist ein unheimlicher Step auf dem Weg zu mehr Selbstwirksamkeit. Also man weiß, was einem gut tut. Man weiß, was einem nicht so gut tut. Man weiß, wie fühlt sich der Körper an, wenn er angespannt ist. Aber auch, was kann ich tun, wenn ich mich verspannt fühle? Was kann ich tun, damit sich meine Muskulatur wieder entspannt? Und das ist eben auch ein Teil der Selbstwirksamkeit, den unsere Kinder, wie ich finde, noch viel, viel verstärkter von klein auf lernen dürfen, von klein auf mitbekommen dürfen. Und wenn du jetzt sagst, hey, das finde ich richtig cool, ich finde, das hört sich richtig gut an. Wenn du also noch mehr darüber erfahren möchtest und wenn du vielleicht auch Kursleiterin für progressive Muskelentspannung werden möchtest, dann komm einfach zu uns in die Ausbildung, setz dich auf die Warteliste. Wie gesagt, ich erwarte da einen ganz tollen Bonus, einen Infocall und auch einen Special Prize. Und du findest den Link dazu in den Shownotes. Ich freue mich mega auf dich. Ich freue mich total, wenn du da dabei bist. Und sage jetzt an dieser Stelle, ich hoffe, es hat dir gefallen und bis zum nächsten Mal.